Factori declanșatori pentru emoții negative și calmarea lor

În fiecare zi trăiești o serie de emoții — fericire, supărare, entuziasm, neliniște, frustrare, bucurie, dezamăgire. Emoțiile pe care le simți se referă la evenimente specifice, cum ar fi întâlnirea cu șeful tău, prezentarea de la job, telefonul dat mamei tale, discuția despre evenimentele curente cu un prieten sau conversația despre următoarea vacanță cu partenerul tău.

Răspunsul tău la aceste evenimente poate varia în funcție de starea emoțională în care te afli și de circumstanțele din jurul situației.

Un declanșator emoțional (un trigger) poate consta în orice – inclusiv amintiri, experiențe, evenimente, unele cuvinte spuse, vocea cuiva, mirosul, anumite imagini mentale sau din spațiul înconjurător, un tic pe care îl observi la cineva – practic orice lucru care declanșează o reacție emoțională intensă, indiferent de starea ta emoțională actuală.

A ști care sunt factorii declanșatori emoționali și cum să le faci față este o piesă esențială în puzzle-ul unei bune sănătăți emoționale. 

Descarcă acum gratuit

Abonează-te la newsletter şi primeşti gratuit ebook-ul Cele 10 secrete ale fericirii.

Află și cum transformi emoțiile negative într-un proces de dezvoltare personală.

Cum identifici declanșatorul emoțional pe care îl ai?

Aproape fiecare persoană are niște factori declanșatori emoționali, deși aceștia arată diferit de la o persoană la alta.

Declanșatori emoționali pot fi: subiecte incomode, cuvintele sau acțiunile altei persoane, chiar și propriile tale comportamente, memento-uri de amintiri nedorite, felul în care arată casa sau biroul într-un anumit moment, faptul de a nu avea timp pentru ceva ce este important pentru tine, mirosuri, anumite sunete.

Situațiile frecvente de viață care declanșează emoții intense pot fi:

• Momentul când cineva te respinge;
• Trădarea ;
• Tratamentul nedrept pe care o persoană ți-l oferă;
• Convingeri sau idei contestate de către oamenii din viața ta;
• Neputința sau pierderea controlului într-un anumit context;
• Excluderea sau ignorarea ta de către o persoană sau un grup; 
• Momentele când ești dezaprobat sau criticat;
• Sentimentul că nu ești dorit sau util;
• Momentele când te simți în nesiguranță emoțională, fizică sau financiară;
• Situațiile de viață în care pierzi independența sau autonomia.

Este important să identifici acești factori pentru că, de cele mai multe ori, gândurile negative duc către anxietate și depresie.

Fă un pas înapoi și conștientizează

Când observi aceste semne, oprește-te să iei în considerare ceea ce tocmai s-a întâmplat și răspunsul pe care triggerul respectiv l-a activat.

Să presupunem că ți-ai petrecut jumătate din ziua de sâmbătă curățând în profunzime apartamentul și pregătind ceva de mâncare. Partenerul tău a fost plecat cu diverse treburi prin oraș. Când ajunge acasă, aștepți cu entuziasm să comenteze și să aprecieze ceea ce ai muncit câteva ore bune.

În schimb, intră încălțat mai mult decât consideri că ar fi fost cazul, implicit lasă urme, te întreabă repede ce mâncați în timp în care îl vezi cum se îndreaptă spre telecomanda televizorului ca și cum ceva mai important decât tine se află acolo în cutia aceea. Nici vorbă de apreciere pentru curățenia pe care ai făcut-o sau pentru tine ca femeie.

Ești dezamăgită că munca ta grea nu a fost recunoscută și începi să fii supărată și frustrat. Îți poți auzi inima bătând și maxilarul strângându-se. Este nevoie de multă abținere să nu te întorci și să spui ceva de genul: “Nu vezi că am făcut curat? De ce intri încălțat?”, „Observi ceva diferit?” sau „Parcă sunt invizibilă pentru tine și că munca mea nu contează.”

Poți combate aceste gânduri nocive spunând afirmații pozitive zilnice.

Mergi direct la cauză

Încearcă să urmărești acest sentiment până la origini, gândindu-te la alte situații care te-au făcut să simți ceea ce simți în prezent.

Poate ți s-a părut brusc că ai fi din nou adolescentă, încercând să faci curățenie pentru a-i face mamei pe plac sau pentru a-i câștiga aprobarea. Dar mama ta mai degrabă îi aprecia și-i răsfăța mai mult pe fratele sau pe sora ta decât pe tine.

Când declanșatorul emoțional, triggerul (indiferența partenerului tău) a pornit, ești transportat înapoi în acel moment din viața ta, când simțeai că nimic din ce ai făcut nu este suficient de bun.

Fii curioasă

Uneori, conexiunea nu este la fel de clară, așa că este posibil să fii nevoită să cercetezi ceva mai mult. Întrebările care te ajută într-o astfel de situație sunt:

“Cu ce anume din viața mea seamănă lucrul acesta?”
“De ce anume îmi amintește această situație?”
“Când am mai trăit ceva similar?”

Când apar emoții puternice, nu încerca să le ignori sau să le respingi. În schimb, abordează-le cu curiozitate pentru a obține mai multe informații despre ceea ce le-ar fi putut declanșa.

Iese în evidență vreun tipar? De exemplu, discuțiile despre relație ar putea indica frustrare legată de frica ta de a fi singură.

Gestionarea triggerelor în momentul de față

Odată ce ți-ai identificat declanșatorii emoționali, s-ar putea să te gândești: „Este ușor. Tot ce trebuie să fac este să evit aceste situații.”

Nu este chiar cea mai bună strategie. Nu poți evita orice situație dificilă pe care ți-o aruncă viața. Ar fi ca și cum ai merge permanent protejat de o capsulă care nu îți permite să mai simți nimic. Te vei proteja, iar acest lucru nu îți va permite să te conectezi cu oamenii, să fii vulnerabil, să creezi acele legături strânse. Bineînțeles că emoțiile neplăcute vor apărea ocazional.

Cu alte cuvinte, ar fi mai bine să renunți la acel plan de evitare și să te pregătești să faci față oricăror factori declanșatori care ar putea apărea în viața ta de zi cu zi.

Între timp, vezi și ce trebuie să faci pentru a-ți îndeplini cel mai important obiectiv.

Iată câteva indicații pentru a te ajuta să gestionezi situația:

Deține-ți sentimentele

Amintește-ți că este absolut firesc să simți orice simți în acel moment. Tristă, furioasă, fricoasă, supărată – declanșatorii pot evoca o mulțime de emoții, iar acest lucru este normal. Emoțiile fac parte din viață și este ok oricum te simți într-un anume moment. Nu te învinovăți pentru ceea ce simți, ci caută să găsești soluții pentru cauzele din profunzime. 

Primul pas pentru a lucra cu emoțiile tale este acceptarea lor. Dacă le negi sau le ignori nu faci decât să fie și mai rău și să erupă la un moment dat ca un vulcan.

Al doilea lucru pe care îl poți face este să observi că ai fost trigger-uită și că nu este vorba despre situația din prezent, ci despre cea din trecut. Amintește-ți că nu ești în acel moment din trecut, ci că ești în prezent. Fă acest lucru cu compasiune și iubire pentru tine, nu cu judecată. 

În trecut, erai copil și nu aveai resursele necesare pentru a rezolva o situație. Astăzi ca adult ai în tine toate resursele pentru a face față cu succes oricăror situații din viața de zi cu zi. Însă cu o condiție: să acționezi din energia de adult, nu din cea de copil rănit.

Să spunem că un coleg îți ia pixul și uită să ți-l mai dea înapoi.

Dacă acest lucru te face să-ți amintești colegii de clasă care obișnuiau să-ți fure pixul și apoi să te necăjească s-ar putea să te simți anxioasă și să vrei să-i zici vreo două celui care astăzi ți-a luat pixul de pe birou. Mai ales dacă este pixul acela frumos care îți place atât de mult cum scrie.

În schimb, recunoaște că, deși circumstanțele din trecut au cauzat durere și te-au determinat să simți frustrare, enervare și neputință, acele circumstanțe nu se repetă acum.

Acest memento te poate ajuta să îți iei puterea înapoi, să preiei controlul și să alegi în mod activ un alt răspuns, cum ar fi o solicitare directă de a-ți înapoia pixul.

Oferă-ți puțin spațiu

Plecarea fizică dintr-o conversație dificilă în care simți că îți sunt apăsate butoanele emoționale te poate ajuta să eviți să te simți copleșită emoțional. Dacă poți, cere să luați o scurtă pauză de la discuție. Acest lucru te poate ajuta să eviți o reacție instinctivă pe care ai putea să o regreți mai târziu. Sau chiar un atac de panică.

Când ai rămas singură practică exerciții de respirație sau de împământare pentru a te calma și a te liniști. În felul acesta dezactivezi creierul de mamifer care tocmai urma să intre în reacția de tipul “luptă sau fugi” și activezi neocortexul, partea rațională din tine care poate lua cele mai bune decizii.

Scopul nu este de a evita complet circumstanțele care ți-au declanșat emoțiile. Îți oferi doar șansa de a te răcori, astfel încât să poți gestiona situația mai productiv atunci când revii. Odată ce te simți mai relaxată, poți reveni la situație cu mintea mai limpede.

Păstrează-ți mintea deschisă

Oamenii din viața ta nu încearcă să te facă să te simți rău intenționat. Fiecare dintre ei își trăiesc propriile valori și dorințe. Unele dintre acțiunile sau cuvintele lor care te supără ar putea fi chiar un efect secundar al declanșatorilor lor emoționali sau al altor factori de care nu ești conștientă. Cu alte cuvinte s-ar putea ca partenerul tău să se comporte într-un anume fel tocmai pentru că și lui i-au fost atinse propriile lui butoane emoționale.

Partenerul tău care a intrat pe ușă și nu și-a dat seama că ai făcut curățenie poate că a primit vești proaste sau doar are nevoie de puțin spațiu pentru a se elibera înainte de a vorbi despre ce îl preocupă.

Fiecare om are emoții unice care clocotesc sub stratul de suprafață la un moment dat și este posibil să nu știi ce se întâmplă dacă nu îți povestește.

Este mai ușor să interpretezi greșit comportamentul cuiva sau intenția acestuia atunci când nu îl cunoști bine. 

Comunică eficient

Când acțiunile altcuiva îți declanșează emoțiile, a fi deschisă te poate ajuta să eviți o situație similară cu aceasta în viitor.

Ia-ți 5 minute libere pentru a-ți găsi calmul, dacă este necesar, apoi încearcă să folosești afirmații pozitive și pune la treabă abilitățile tale de comunicare pentru a rezolva situația.

În loc să trântești sertarul biroului și să țipi: „Unde mi-ai pus banda de scotch? Ți-am spus să nu mi-o mai iei!”

Încearcă să spui calmă: „Mă simt frustrată când îmi iei lucrurile fără să mă întrebi și nu mi le returnezi în același loc. Îmi place să le găsesc acolo unde știu că le-am lăsat”.

În unele cazuri ajută să inviți cealaltă persoană să practice o comunicare mai bună.

Dacă primești din partea colegilor sau a partenerului un tratament pasiv al tăcerii, acest comportament pasiv-agresiv, remarcile răutăcioase sau sarcastice pot fi factori declanșatori emoționale pentru tine, atunci încearcă să-i inviți la dialog. Spune politicoasă cu curiozitate: „La ce te gândești?” sau „Îmi pare rău, nu înțeleg ce vrei să spui prin asta. Poți clarifica te rog?”. Astfel, poți ajunge să identifici chiar și tulburarea obsesiv-compulsivă despre care ți-am vorbit într-un articol publicat anterior pe blog.